En el subconsciente de la mayoría de las personas, la alimentación saludable, que todos los médicos al unísono llaman la medida más razonable no solo para el sobrepeso, sino también para muchas enfermedades, está claramente asociada con el agua y la lechuga. Quizás un trozo de pechuga de pollo hervida todavía se adjunta ocasionalmente a esta naturaleza muerta. Pero incluso entonces, en vacaciones. Y la razón no radica ni siquiera en el hecho de que alguien considere una nutrición adecuada como una dieta que hay que soportar, salvo que su período es algo más largo que otras. Y el hecho de que la palabra "correcto" de alguna manera corta instantáneamente todos los beneficios y la nocividad, poniendo al cuerpo a estresarse de antemano. Pero en realidad, no todo es tan triste. Y para estar seguro de esto, debe estudiar a fondo la dieta de una nutrición adecuada por su cuenta. Los principios básicos son familiares para todos, aunque no siempre en su totalidad. No será superfluo refrescar la memoria y repasarlos de un vistazo.
La base de una nutrición adecuada
Los principios básicos de una buena nutrición son los siguientes:
- Modo de agua. Este momento es casi fundamental, ya que el día comienza y termina con agua. De acuerdo con los postulados de una dieta saludable, todos los días por la mañana, después de levantarse de la cama, es necesario beber uno o dos vasos de agua tibia hervida. Esto mejora la peristalsis intestinal, limpia el cuerpo de toxinas y toxinas acumuladas durante la noche e inicia el proceso digestivo. Y, por tanto, despierta la sensación de hambre. Además, lo que se requiere es agua tibia, ya que el agua fría afectará negativamente el tracto gastrointestinal. Especialmente con problemas de hígado, vesícula biliar y alta acidez. Durante el día, se bebe de uno y medio a dos litros de agua pura, que no incluye infusiones, café y jugos. Es aconsejable que también se tome un vaso de agua tibia antes de cada comida. Esto le permitirá comer cada vez más.
- En la dieta de una nutrición adecuada, siempre se da el primer lugar a las verduras sin almidón y las frutas ricas en fibra, así como a los cereales. Tienen un efecto positivo en el trabajo del tracto digestivo, enriquecen el cuerpo con vitaminas y microelementos y afectan muchos sistemas. Cuando se ingiere e hincha, la fibra proporciona una sensación de saciedad rápida y duradera y limpia suavemente los intestinos. Además, los carbohidratos de verduras, frutas y cereales se digieren fácilmente sin provocar aumentos repentinos de insulina en la sangre, lo que permite consumirlos en casi cualquier cantidad, incluso con obesidad y problemas con los niveles de azúcar.
- Los alimentos deben cocinarse al vapor o cocerse y guisarse. Hornee en el horno preferiblemente a la parrilla o en papel de aluminio, sin grasas adicionales en forma de mantequilla, mayonesa o crema agria. No freír. Esto se debe no tanto al contenido calórico de los platos como a la carga sobre el hígado y el páncreas. Las ensaladas se aliñan con aceite de oliva o aceite de nuez. Pero es mejor usar jugo de limón o yogur natural bajo en grasa para este propósito, hasta un 5%.
- No debes negarte la dulzura, pero esta dulce debe ser la correcta. En la dieta para adelgazar, el chocolate puede estar presente, pero solo oscuro, con más del 75% de cacao. Y debe usarse por la mañana en pequeñas cantidades. Y, sin embargo, a partir de tales delicias, es mejor dar preferencia a los malvaviscos o la mermelada de frutas naturales en puré de manzana sin aditivos químicos. Nuevamente, antes del almuerzo y con una dosis clara. Y las tortas con nata grasa, las tortas con nata montada, el helado de chocolate y con caramelo nada tienen que ver con la dieta adecuada para adelgazar.
- Las porciones también deben controlarse. Nadie te llevará al bloque de picar por doscientos gramos de carne hervida en lugar de cien. Pero la primera, la segunda y la compota, incluso si son completa y completamente naturales, definitivamente no afectarán el proceso de pérdida de peso de la mejor manera. Idealmente, el plato más lleno resultará en el almuerzo, un poco menos, para el desayuno, e incluso menos o igual, para la cena.
- Para los bocadillos, que no están prohibidos en la dieta de una nutrición adecuada, se seleccionan verduras y frutas, nueces, requesón, productos lácteos con un bajo porcentaje de grasa y sin un kilogramo de aditivos químicos. Y no se requieren bocadillos cada hora, sino solo en los descansos entre comidas, que duran más de tres horas.
Dieta aproximada de nutrición adecuada durante una semana y un día
Para tener una idea clara de cómo se construye exactamente el menú diario y semanal al final de acuerdo con los principios anteriores, debe esbozar un bosquejo de la dieta correcta para el día. Y también para explicar cómo están las cosas con la frecuencia de consumo de ciertos productos dentro de una semana, ya que la dieta de nutrición adecuada calculada para una semana no difiere significativamente de la diaria. Y, por lo tanto, no es necesario hablar de los siete días en detalle.
Mañana
Después del obligatorio vaso o dos de agua hervida tibia, espere de quince a veinte minutos. Luego puede haber tres opciones: la principal es de avena o papilla de maíz con leche o agua, condimentada con miel. Se permiten las pasas y los orejones como fuentes naturales de fructosa. También se puede añadir fruta fresca.
El segundo es té de hierbas, huevo cocido, pan crujiente y una capa de queso. El pan crujiente se puede reemplazar con pan de grano.
El tercero es el requesón o yogur natural, al igual que las gachas, aromatizado con miel o frutas. Este desayuno está destinado a energizar, iniciar la digestión y tonificar.
Día
El principal requisito para el almuerzo es estar lleno. Además, las comidas deben estar calientes y líquidas dos o tres veces por semana. Esta frecuencia de consumo de sopas es suficiente para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. Y se pueden cocinar tanto en carne como en caldo de verduras o pescado.
Otra opción para el almuerzo es la carne guisada o al vapor, que no se recomienda consumir más de dos veces por semana. Un acompañamiento ideal para él son las verduras frescas o al vapor, los cereales.
La tercera opción son papas hervidas o puré de papas, o pasta hecha de trigo duro. Complementado con verduras. Dicha comida también se permite no más de un par de veces cada siete días. Como resultado, al menos la ración de almuerzo de nutrición adecuada durante una semana ya está siendo idealmente variada. Tres días de sopas: verduras, pescado o aves, dos días de carne, dos días de patatas o pasta. Y todos se alternan perfectamente entre sí.
Tarde
La cena es la más ligera, pero aún bastante nutritiva, por lo que no puedes arreglártelas con una manzana. Por cierto, es mejor comer esta fruta por la mañana: activa los procesos digestivos. Y por la noche es necesario reducir la velocidad.
- Opción uno: ensalada de pescado, pepino y tomate al vapor, sazonada con jugo de limón.
- Opción dos: guiso de verduras.
- Opción tres: requesón bajo en grasa, que se puede sazonar con miel y canela o combinar con frutas cítricas.
Antes de acostarse, se permite el kéfir u otra bebida láctea fermentada, pero debe ser natural. No yogur con trozos de fruta y un kilo de azúcar.
Una dieta diaria tan rápida y sucia de la dieta adecuada requiere refinamiento individual, limitado solo por la imaginación del creador. Después de todo, incluso los cereales son adecuados no solo para cocinar papillas: puede hacer chuletas y guisos con ellos. El pescado puede ser la base de un soufflé delicado, y se elaboran deliciosos batidos con verduras. Como resultado, cualquier dieta clara de nutrición adecuada para el día es solo un ejemplo, del cual vale la pena partir, y no un limitante de la imaginación.